Publicado em 11.10.2022
Saber quando e o que comer pode fazer a diferença em seus treinos. Entenda a conexão entre alimentação e exercício.
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Alimentação e exercício andam de mãos dadas. Quando e o que você come pode ser importante para como você se sente quando se exercita, seja um treino casual ou um treinamento para uma competição. Considere estas dicas de alimentação e exercício.
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Coma um café da manhã saudável
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Se você se exercita de manhã, levante-se cedo o suficiente para terminar o café da manhã pelo menos uma hora antes do treino. Esteja bem abastecido indo para um treino.
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Estudos sugerem que comer ou beber carboidratos antes do exercício pode melhorar o desempenho do treino e permitir que você se exercite por mais tempo ou com maior intensidade. Se você não comer, pode se sentir lento ou tonto ao se exercitar.
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Se você planeja se exercitar dentro de uma hora após o café da manhã, tome um café da manhã leve ou beba algo como uma bebida esportiva. Concentre-se em carboidratos para obter o máximo de energia.
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Boas opções de café da manhã incluem:
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• Cereais integrais ou pão;
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• Leite com baixo teor de gordura;
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• Uma banana;
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• Suco;
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• Iogurte.
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E lembre-se, se você normalmente toma café pela manhã, uma xícara antes do treino provavelmente está bem. Saiba também que sempre que você experimentar uma comida ou bebida pela primeira vez antes de um treino, corre o risco de ficar com dor de estômago.
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Observe o tamanho da porção
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Tenha cuidado para não exagerar quando se trata de quanto você come antes do exercício. As orientações gerais sugerem:
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• Grandes refeições: Coma-os pelo menos 3 a 4 horas antes do exercício.
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• Pequenas refeições ou lanches: Coma-os cerca de 1 a 3 horas antes do exercício.
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• Comer demais antes de se exercitar pode deixá-lo lento. Comer muito pouco pode não lhe dar a energia necessária para continuar se sentindo forte durante o treino.
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Escolha bons lanches:
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A maioria das pessoas pode comer pequenos lanches antes e durante o exercício. A chave é como você se sente.
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Faça o que for melhor para você. Lanches consumidos logo antes do exercício provavelmente não lhe darão energia adicional se o treino durar menos de 60 minutos, mas podem evitar dores de fome que distraem.
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Se o seu treino durar mais de 60 minutos, você pode se beneficiar incluindo um alimento ou bebida rica em carboidratos durante o treino.
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Um lanche saudável é especialmente importante se você planejar um treino várias horas após uma refeição.
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Boas opções de lanches incluem:
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• Uma barra de cereal;
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• Uma banana, uma maçã ou outra fruta fresca;
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• Iogurte;
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• Um batido de fruta;
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• Um bagel integral ou biscoitos;
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• Uma barra de granola com baixo teor de gordura;
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• Um sanduíche de manteiga de amendoim;
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• Bebida esportiva ou suco diluído.
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Coma depois de se exercitar:
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Abasteça seu corpo para o desempenho diário! Para ajudar seus músculos a se recuperarem e a repor suas reservas de glicogênio, coma uma refeição que contenha carboidratos e proteínas dentro de duas horas da sessão de exercícios, se possível.
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Considere um lanche se sua refeição estiver a mais de duas horas de distância. Boas escolhas alimentares pós-treino incluem:
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• Iogurte e frutas;
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• Leite com chocolate com baixo teor de gordura e pretzels;
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• Smoothie de recuperação pós-treino;
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• Peru no pão integral com legumes.
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Beba Água!
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Não se esqueça de beber líquidos. Você precisa de líquidos adequados antes, durante e após o exercício para ajudar a prevenir a desidratação.
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Para se manter bem hidratado durante o exercício, o American College of Sports Medicine recomenda que você:
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Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 mililitros) de água durante as 2 a 3 horas antes do treino.
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Beba cerca de 1/2 a 1 xícara (118 a 237 mililitros) de água a cada 15 a 20 minutos durante o treino. Ajuste as quantidades relacionadas ao tamanho do seu corpo e ao clima.
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Beba cerca de 2 a 3 xícaras (473 a 710 mililitros) de água após o treino para cada libra (0,5 quilograma) de peso perdido durante o treino.
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A água é geralmente a melhor maneira de substituir os fluidos perdidos. Mas se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos, use uma bebida esportiva. As bebidas esportivas podem ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico do seu corpo e dar-lhe um pouco mais de energia porque contêm carboidratos.
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Deixe a experiência ser o seu guia
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Tenha em mente que a duração e a intensidade de sua atividade determinarão com que frequência e o que você deve comer e beber. Por exemplo, você precisará de mais energia da comida para correr uma maratona do que para correr ou caminhar alguns quilômetros.
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E tente não incluir novos produtos em sua dieta antes de um evento esportivo de longa duração. É melhor ter experiência anterior para ver como seu sistema lida com a comida.
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Quando se trata de comer e se exercitar, todo mundo é diferente. Portanto, preste atenção em como você se sente durante o treino e no seu desempenho geral. Deixe sua experiência guiá-lo sobre quais hábitos alimentares pré e pós-exercício funcionam melhor para você.
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Considere manter um diário para monitorar como seu corpo reage às refeições e lanches, para que você possa ajustar sua dieta para um desempenho ideal!
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