Publicado em 24.07.2023
Quer ter pernas definidas, fortes e tonificadas? Os exercícios para as pernas são essenciais para alcançar esse objetivo. Além de melhorar a mobilidade e a definição muscular, eles evitam a aparência desproporcional entre os membros superiores e inferiores. Se você está em busca dos melhores exercícios para as pernas, a Sprylife está aqui para te ajudar!
Confira a seguir os melhores exercícios que separamos para seu treino de perna:
Agachamentos
Os agachamentos são considerados um dos melhores exercícios para as pernas. Eles trabalham os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Veja só alguns dos tipos:
- Agachamentos com barra: Este é, sem dúvida, um dos melhores exercícios para as pernas. Posicione a barra nas costas, na região do trapézio, com os pés levemente virados para fora e separados na largura dos ombros. Flexione os joelhos e o quadril para trás, mantendo a coluna reta e os joelhos na mesma direção dos pés. Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e, ao subir, contraia os músculos das coxas.
- Agachamentos frontais com barra: Posicione a barra na frente do corpo, apoiada nos ombros e segurando-a com os braços cruzados ou com as palmas das mãos voltadas para cima. Agache-se mantendo a postura rígida e os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.
- Agachamentos afundo com halteres: Segure um halter fixo em cada mão e dê um passo à frente, flexionando o joelho até que a coxa esteja paralela ao chão. Retorne à posição original e troque de perna.
Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício que trabalha várias partes do corpo, incluindo as pernas. Ele fortalece os músculos da coxa, glúteos e região lombar. Na execução do levantamento terra, fique em pé com os pés na largura dos ombros, segure uma barra com as mãos afastadas na mesma largura dos ombros e, mantendo as costas retas, abaixe o tronco enquanto mantém as pernas estendidas. Em seguida, levante a barra ao estender os quadris e os joelhos.
Subida no step
Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos das pernas, em especial os glúteos e os quadríceps. Segure um halter com a mão do mesmo lado da perna que vai subir no banco. Coloque um dos pés em cima do banco, estendendo os quadris e o joelho com o auxílio do calcanhar para levantar o corpo. Retorne à posição inicial e troque de perna.
Saltos em caixa
Os saltos em caixa são um exercício eficaz para desenvolver força e explosão nas pernas. Você precisará de uma caixa ou plataforma resistente. Fique em frente à caixa, agache-se e salte, levando os joelhos em direção ao peito, e aterrisse suavemente na caixa. Em seguida, desça da caixa e repita o salto.
Agachamento Búlgaro
Esse exercício unilateral desafia a estabilidade e fortalece as pernas, especialmente os glúteos e os quadríceps. Para realizá-lo, fique de costas para um banco ou step, coloque a parte de cima de um dos pés no banco e dê um passo à frente com a outra perna. Flexione o joelho da perna de trás, descendo o corpo em direção ao chão, e depois volte à posição inicial. Repita com a outra perna.
Elevação de panturrilha
Esse exercício visa fortalecer os músculos da panturrilha. Em pé, com os pés paralelos, levante os calcanhares o máximo possível, contraindo os músculos da panturrilha. Em seguida, abaixe os calcanhares lentamente até a posição inicial. Esse movimento pode ser feito segurando pesos adicionais nas mãos ou usando uma máquina específica de elevação de panturrilha.
Como melhorar meu treino de perna?
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